Der menschliche Körper braucht nicht bestimmte Nahrungsmittel, sondern bestimmte Nährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Proteine und viele weitere Nährstoffe sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Dabei ist die richtige Nährstoffversorgung nicht so kompliziert, wie es klingen mag, und es ist kein Problem, den Nährstoffbedarf mit einer rein veganen Ernährung zu decken. [1]

Prinzipiell ist bei jeder Ernährungsform eine Unterversorgung möglich. Häufig werden bestimmte Lebensmittelgruppen vernachlässigt, was zu einem Nährstoffmangel führen kann. Grundsätzlich gilt, dass tierische Produkte kein Monopol auf einen bestimmten Nährstoff haben und nicht die ursprüngliche Quelle der Nährstoffe sind, die sie enthalten. Jedes Vitamin wird im Ursprung von Mikroorganismen produziert, und jedes Mineral stammt ursprünglich aus dem Boden und wird von Pflanzen aufgenommen. Vitamine und Mineralstoffe gelangen erst im Laufe der Nahrungskette in tierische Organismen. [2] Wir müssen also keine Tiere töten, um bestimmte Nährstoffe aufnehmen zu können, sondern können alle Nährstoffe aus ihren ursprünglichen Quellen beziehen und uns pflanzlich ernähren. Einige kritische Nährstoffe sollte man etwas genauer im Auge behalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind dies bei einer veganen Ernährung die folgenden Nährstoffe. [3]

Vitamin B12

Vitamin B12 ist enorm wichtig für unsere Gesundheit. Es ist vor allem für die Bildung von roten Blutkörperchen von Bedeutung. Manche Algenarten und einige unter den richtigen Bedingungen fermentierte pflanzliche Lebensmittel enthalten in gewissen Mengen Vitamin B12. Allerdings sind diese Quellen bisher noch nicht ausreichend erforscht. Doch auch wenn pflanzliche Lebensmittel aktuell keine sichere B12-Quelle darstellen, können wir das Vitamin problemlos als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. [2] Es gibt auch mit B12 angereicherte Pflanzendrinks oder Zahnpasta. Wir müssen zur B12-Versorgung unseres Körpers also keine Tierprodukte konsumieren und dafür Tiere töten.

Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für den Kalziumstoffwechsel verantwortlich und fördert die Knochenbildung. Auch für unser Immunsystem ist Vitamin D von Bedeutung. Unser Körper kann Vitamin D durch die Eigensynthese in der Haut selbst produzieren. Dazu muss Sonnenlicht – also UV-Strahlen – auf die nackte Haut scheinen. Da viele Menschen nicht mehr ausreichend oft draußen sind und die Sonne in den Herbst- und Wintermonaten in unseren Breitengraden zu schwach ist, haben viele einen Vitamin-D-Mangel, unabhängig von ihrer Ernährung. Auch wenn einige Pilze bei ausreichender Sonneneinstrahlung recht große Mengen Vitamin D bilden können, sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel sowohl in der pflanzlichen als auch in der mischköstlichen Ernährung rar. [2] Es kann also sinnvoll sein, vor allem im Winter ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das vor allem die Funktion der Schilddrüse und Stoffwechselvorgänge beeinflusst. Alle Organsysteme des menschlichen Körpers sind auf Jod angewiesen. Jodmängel treten bei Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsformen gleich häufig auf. Jod ist also nicht nur in der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff. Das liegt daran, dass der Jodgehalt von Pflanzen vor allem vom Jodgehalt des Bodens abhängt und die Böden in Deutschland äußerst jodarm sind. Obwohl einige Algenarten wie Nori, Wakame und Meeressalat gute Jodlieferanten sind, ist die einfachste Variante zur Deckung des Jodbedarfs die Verwendung eines jodierten Speisesalzes. [2]

Omega-3-Fettsäuren

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten, die dem Körper nicht nur zur Energielieferung dienen, sondern auch Grundgerüst der Zellmembran, Ausgangsstoff für Hormone oder hormonähnliche Substanzen sind. Der Mensch ist zur Eigensynthese von Fettsäuren fähig. Nur langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen dem Körper zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren sind ungemein wichtig für den Körper, können dem Körper aber wunderbar ohne den Verzehr von Fisch zugeführt werden. Der Vorteil: Wer pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, erspart sich gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Quecksilber.

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle sind die besten Quellen für ALA. Aber auch Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure. Aus ALA kann unser Körper unter den richtigen Bedingungen die anderen beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren herstellen. Sie heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Da die richtigen Bedingungen nicht immer gegeben sind, weil z. B. nicht ausreichend viel ALA aufgenommen wird, ist es sinnvoll, auch DHA und EPA zu sich zu nehmen. Dafür wird oft empfohlen, Fisch zu essen oder Fischölkapseln zu sich zu nehmen. Tiere dafür zu töten, ist allerdings überhaupt nicht nötig, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen also nicht den Fisch essen, der die Algen gegessen hat, sondern können den Fisch einfach leben lassen und direkt die Algen zu uns nehmen. [2] Dafür gibt es Mikroalgenöle, die man ganz einfach in Form von Tropfen zu sich nehmen kann.

Zink

Das Spurenelement Zink ist in unserem Körper an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts beteiligt und wirkt an der Alkoholentgiftung, der Wundheilung und zahlreichen Stoffwechselvorgängen mit. Auch unser Immunsystem benötigt Zink, und die Insulinspeicherung ist ebenfalls auf das Element angewiesen. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Kichererbsen, Vollkorngetreide, Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen enthalten viel Zink. Die Zinkaufnahme kann optimiert werden, wenn man zu den Zinkquellen Lebensmittel mit Zitronensäure (z. B. Orangen, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten oder Paprika), mit Apfelsäure (z. B. Kirschen, Brombeeren oder Heidelbeeren) oder mit Milchsäure (z. B. in frischem Sauerkraut) isst. [2]

Selen

Selen ist ebenfalls ein Spurenelement, das unser Körper zum Überleben braucht. Es ist an vielen Vorgängen beteiligt – beispielsweise an der Regulation unserer Schilddrüsenhormone. Auch Spermien sind auf Selen angewiesen, um die Fruchtbarkeit des Mannes sicherzustellen.

Der Selengehalt von Lebensmitteln ist stark vom Boden abhängig, in dem die Pflanzen gewachsen sind. Leider sind die Böden in Deutschland im Schnitt sehr selenarm. Trotzdem gibt es gute pflanzliche Selenlieferanten: Steinpilze und vor allem Paranüsse. [2] Mit nur ein bis zwei Paranüssen am Tag kann man seinen Selenbedarf decken.

Eisen

Eisen gehört zu den wichtigsten essenziellen Spurenelementen, die im Körper nur in geringen Mengen vorkommen, aber lebensnotwendig sind. Da der Körper Eisen nicht lange speichern kann, muss das Spurenelement regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Veganer finden ausreichende Mengen an Eisen in Kakao, Hafer, Spinat, Gerste, Roggen, Weizen, Petersilie, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Sesamsamen, Sojaprotein, Pfirsichen und zahlreichen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Damit der Körper Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen kann, sollte man zu eisenreichen Lebensmitteln auch solche mit viel Vitamin C (z. B. Paprika, Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli) oder mit viel Beta-Carotin (z. B. Karotte, Grünkohl, Spinat oder Honigmelone) essen. [2]

Vitamin B2

Der Bedarf an Riboflavin, also Vitamin B2, lässt sich sehr gut mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken. Pilzen wie Champignons oder Austernpilze, Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskernen, Cashews oder Haselnüsse, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat und Vollkorngetreide sind gute Vitamin-B2-Quellen. [2]

Kalzium

Kalzium wird im Körper zusammen mit Phosphat zum Aufbau und Umbau der Knochen gebraucht. Auch für die Zähne, die Blutgerinnung sowie verschiedene Hormon- und Enzymvorgänge ist Kalzium sehr wichtig. Wer gerne Mohn, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Bohnen und Tofu verzehrt und ab und zu einen mit Calcium angereicherten Pflanzendrink und kalziumreiches Mineralwasser zu sich nimmt, der ist bestens versorgt. [3]

Protein

Der Proteinbedarf kann ohne Probleme rein pflanzlich gedeckt werden. Vor allem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Seitan oder Tempeh tragen zur Proteinversorgung bei. Besonders viel Protein enthalten Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen – sie sind eine hervorragende Ergänzung. [2]

Proteine sind aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir diese sogenannten essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Viele pflanzliche Proteine enthalten im Gegensatz zu tierischen nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und werden daher in ihrer Wertigkeit oft als schlechter eingestuft. Dabei spielt es gar keine Rolle, welche Aminosäuren ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält, wichtig ist das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreicht man leicht eine hohe Biologische Wertigkeit. Ganz einfach: Wer regelmäßig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte kombiniert und ab und zu eine Handvoll Nüsse isst, der ist bestens versorgt. [2] Traditionelle Gerichte wie Linsen mit Spätzle, Falafel mit Fladenbrot oder Bohnen mit Maistortillas weisen diese Kombination auf.

Proteine übernehmen im Körper eine Reihe verschiedener wichtiger Funktionen. So bestehen Haare, Muskeln und Fingernägel weitgehend aus Protein.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

  • Essen Sie abwechslungsreich, der Teller sollte immer möglichst bunt aussehen
  • Bereiten Sie Lebensmittel schonend zu und verzehren Sie einiges auch unerhitzt
  • Bevorzugen Sie möglichst gering verarbeitete Lebensmittel
  • Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken (Wasser und andere zucker- und alkoholfreie Getränke)
  • Für den Körper von großem Vorteil: wenig oder keinen Alkohol konsumieren
  • Beim Kochen möglichst wenig Zucker und Salz verwenden
Quellen

[1] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext, (eingesehen am 22.12.2020)

[2] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (09.2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/?L=0#c2895, (eingesehen am 17.12.2020)

 

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